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Prise de masse musculaire : Les grands principes
Comme son nom l’indique, une prise de masse musculaire vise à augmenter le poids de votre corps en développant votre masse musculaire. Cependant, avec cette définition, on pourrait penser qu’il suffit de manger beaucoup et n’importe comment pour y arriver.
Vous l’aurez compris, c’est un peu plus complexe que cela : on ne cherche pas simplement à prendre du poids, mais à prendre en priorité de la masse musculaire. Pour cela, il est essentiel de suivre une nutrition spécifique, de pratiquer une activité physique approprié et de ne pas négliger le repos ainsi que la récupération, le tout ajusté à vos besoins. Cette prise de masse musculaire est très souvent associé derrière à une sèche pour avoir une silhouette affiné (Tout savoir sur la sèche).
Comprendre le morphotype qui me correspond
L’un des principes fondamentaux pour réussir une prise de masse musculaire est de bien connaître son morphotype. Cela permet de déterminer la méthode la plus adaptée pour développer sa masse musculaire. Commencez par prendre vos mensurations (tour de poitrine, tour de taille, tour de hanches), puis consultez les différents morphotypes ci-dessous pour mieux vous situer.
Les types de morphotypes
- L’endomorphe : Les endomorphes ont une silhouette ronde, une stature souvent petite, et des membres relativement imposant. Ils possèdent une ossature solide et une force physique importante. Les endomorphes ont une bonne capacité à faire une prise de masse musculaire lorsqu’ils s’engagent dans cette idée.
- Le mésomorphe : Les individus mésomorphes ont une silhouette naturellement athlétique avec des articulations robustes et une musculature bien définie. Ils développent facilement leur masse musculaire, même avec un effort modéré. Ce morphotype à une grande force physique et à un équilibre naturel entre masse graisseuse et musculaire.
- L’ectomorphe : Ce morphotype se distingue par une silhouette fine, parfois très mince. Il se caractérise par une ossature légère et des membres longs, avec une faible proportion de masse musculaire. Les ectomorphes rencontrent souvent des difficultés à prendre du poids, même lorsqu’elles augmentent considérablement leur apport calorique.
Une fois votre morphotype identifié, il reste encore à aborder deux autres principes pour réussir votre prise de masse musculaire.
L’alimentation pour une prise de masse musculaire
Pour réussir une prise de masse musculaire, il faut adopter des habitudes alimentaires légèrement différentes de celles que vous avez habituellement.
En effet, il sera nécessaire d’adopter un régime alimentaire adapté, basé sur :
- Un surplus calorique de 200 à 500 calories par rapport à votre apport habituel.
- Une consommation de 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel.
- Un apport en lipides d’environ 1,3 g par kilo de poids corporel.
- Un complément en glucides et en légumes pour équilibrer le reste de votre apport nutritionnel.
Conseil : Optez pour des aliments riches en protéines, comme les œufs, la viande, ou encore les protéines en poudre (les différentes formes de whey). Intégrez également des glucides complexes, présents dans des aliments tels que les céréales complètes et le riz, ainsi que des sources de graisses saines, comme les huiles végétales. À l’inverse, limitez autant que possible la consommation d’aliments transformés.
Si vous souhaitez commencer dès maintenant votre prise de masse musculaire, commencez par adopter un régime hypercalorique.
L’activité physique au cœur de la prise de masse musculaire
Pour réussir votre prise de masse, un programme de musculation adapté est essentiel. Pour cela vous pouvez prendre des conseils d’experts comme Tibo Inshape qui fait d’excellente vidéo pour prendre du poids et de la masse rapidement.
Votre programme doit inclure des charges lourdes et des exercices polyarticulaires. Ajoutez le développé couché, les squats et le soulevé de terre pour plus de force et de volume.
Bonus : Si vous êtes en salle, demandez un programme sur mesure à un professionnel. L’orange bleue propose des bilan précis et personnalisés parfaitement en cohérence avec vos besoins.
Vous l’aurez compris, la prise de masse musculaire est un processus qui nécessite de la patience, de la constance et une approche bien structurée, tant au niveau de l’entraînement que de l’alimentation. En ajustant vos habitudes alimentaires pour inclure un apport calorique et protéique adapté, tout en veillant à un équilibre entre glucides, graisses et légumes, vous maximiserez vos chances de succès. N’oubliez pas que chaque corps est unique et que la progression dépend de votre engagement personnel. Avec la bonne stratégie et une discipline régulière, vous atteindrez vos objectifs de manière efficace et durable.
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