Image d'un repas sportif pris après une séance de sport

Repas sportif : quoi manger et quand manger ?

L’alimentation est essentielle pour les sportifs : un repas sportif bien choisi et pris au bon moment booste les performances. Faisons le point ensemble sur les éléments à prendre en compte pour adapter sa nutrition à la pratique sportive.

MON repas sportif : C’est à MOI !

Le saviez-vous ? L’organisme a besoin en moyenne de 2 200 calories par jour pour bien fonctionner. Cependant, les sportifs réguliers ont besoin d’un apport énergétique plus élevé, entre 2 600 et 3 300 calories en fonction de leur activité.

Les besoins nutritionnels dépendent de plusieurs facteurs, comme l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique et le métabolisme. La nature de l’effort physique, qu’il s’agisse d’endurance, de force ou de vitesse, influence aussi les apports en nutriments. Enfin, la récupération et la régénération du corps demandent des ajustements en termes d’hydratation, de vitamines et de minéraux.

Un repas sportif doit être adapté à chaque individu et à ses besoins spécifiques. Si par exemple vous souhaitez perdre du poids ou gagner du poids, il existe différents types de régime qui sont plus ou moins adaptés pour vous et pour vos besoins.

Les différents moments pour manger un repas sportif ?

Le Petit-Déjeuner

Le petit-déjeuner est un repas essentiel pour les sportifs, car il fournit l’énergie nécessaire pour bien débuter la journée et soutenir les entraînements. Voici quelques types d’aliments à privilégier dans vos recettes :

Glucides : flocons d’avoine, pain complet…
Protéines : œufs, yaourt grec…
Lipides : avocat, beurre d’amande…
Fruits : bananes, pomme…
Hydratation : café/thé, smoothies…

Notre idée de petit déjeuner :

Un jus d’orange, citron
Un bol de muesli avec un yaourt grec, un kiwi, une banane et quelque fruit secs.
Des œufs brouillés
Un café ou un thé

Temps : 15 min est la durée idéale pour prendre votre petit déjeuner.

Le Déjeuner

Le déjeuner doit être assez consistant pour garantir un apport énergétique optimal tout au long de l’après-midi et permettre de réaliser sa séance de sport dans les meilleures conditions. Dans cette optique nous préconisons pour ce repas sportif :

Glucides : riz complet, quinoa, pâtes complètes…
Protéines : poulet, poisson, tofu…
Lipides : huile d’olive, noix, graines…
Légumes : brocoli,épinards, carottes…
Hydratation : eau, eau citronnée…

Notre idée de déjeuner :

Du riz complet
Un filet de poulet pané
De la sauce soja et des graines de sésame
Des carottes, des courgettes
Eau

Temps : 30 minutes est une durée idéal pour savourez votre déjeuner équilibré.

Image d'un repas sportif pour le déjeuner

Les collations post-workout

Les collations post-workout sont efficaces pour récupérer après l’effort donc après votre activité physique. Elles permettent de recharger les réserves énergétiques et de soutenir la réparation musculaire. Voici ce qu’une bonne collation pourrait contenir :

Glucides : banane, flocons d’avoine
Protéines : yaourt grec, amandes
Lipides : beurre de cacahuète, graines de chia
Hydratation : eau, eau de coco

Notre idée de collation :

Un smoothie à la banane
Des amandes
Une pomme
Eau de coco

Temps : 10 minutes est une durée idéal pour prendre cette collation.

Petit plus : Si vous voulez regrouper des protéines et aider à reconstruire vos fibres musculaires endommagées. La whey (protéine de lactosérum) est un excellent choix après l’effort.

Le Dîner

Le dîner doit être plus léger que le déjeuner, tout en apportant les nutriments nécessaires pour favoriser la récupération et bien préparer le corps au repos. Ce repas sportif doit être pris 2 à 3 heures avant l’heure du coucher. Nous conseillons d’avoir dans votre assiette :