Repas de sportif : quoi manger et quand manger ?

L’alimentation est essentielle pour les sportifs. Pourtant, savons-nous vraiment quoi inclure dans nos repas et quand les consommer ? Faisons le point ensemble sur les éléments à prendre en compte pour adapter sa nutrition à la pratique sportive. 

Mon repas, c’est à MOI !

Le saviez-vous ? L’organisme a besoin en moyenne de 2 200 calories par jour pour bien fonctionner. Cependant, les sportifs réguliers ont besoin d’un apport énergétique plus élevé, entre 2 600 et 3 300 calories en fonction de leur activité.

Les besoins nutritionnels dépendent de plusieurs facteurs, comme l’âge, le sexe, le niveau d’activité physique et le métabolisme. La nature de l’effort physique, qu’il s’agisse d’endurance, de force ou de vitesse, influence aussi les apports en nutriments. Enfin, la récupération et la régénération du corps demandent des ajustements en termes d’hydratation, de vitamines et de minéraux. 

Chaque individu doit adapter ses repas à ses besoins spécifiques.

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Les différents moments pour manger mes repas ? 

Le Petit-Déjeuner

Le petit-déjeuner est un repas essentiel pour les sportifs, car il fournit l’énergie nécessaire pour bien débuter la journée et soutenir les entraînements. Voici quelques types d’aliments à privilégier dans vos recettes :

• Glucides : flocons d’avoine, pain complet…
• Protéines : œufs, yaourt grec…
• Lipides : avocat, beurre d’amande…
• Fruits : bananes, pomme…
• Hydratation : café/thé, smoothies…

Notre idée de petit déjeuner : 

• Un jus d’orange, citron 
• Un bol de muesli avec un yaourt grec, un kiwi, une banane et quelque fruit secs. 
• Des œufs brouillés
• Un café ou un thé 

Temps : 15 min est la durée idéale pour prendre votre petit déjeuner. 

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Le Déjeuner

Le déjeuner doit être assez consistant pour garantir un apport énergétique optimal tout au long de l’après-midi et permettre de réaliser sa séance de sport dans les meilleures conditions. Dans cette optique nous préconisons pour ce repas : 

• Glucides : riz complet, quinoa, pâtes complètes…
• Protéines : poulet, poisson, tofu…
• Lipides : huile d’olive, noix, graines…
• Légumes : brocoli,épinards, carottes…
• Hydratation : eau, eau citronnée…

Notre idée de déjeuner :

• Du riz complet
• Un filet de poulet pané
• De la sauce soja et des graines de sésame
• Des carottes, des courgettes
• Eau

Temps : 30 minutes est une durée idéal pour savourez votre déjeuner équilibré.

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Les collations post-workout

Les collations post-workout sont efficaces pour récupérer après l’effort donc après votre activité physique. Elles permettent de recharger les réserves énergétiques et de soutenir la réparation musculaire. Voici ce qu’une bonne collation pourrait contenir :

• Glucides : banane, flocons d’avoine
• Protéines : yaourt grec, amandes
• Lipides : beurre de cacahuète, graines de chia
• Hydratation : eau, eau de coco

Notre idée de collation :

• Un smoothie à la banane
• Des amandes
• Une pomme
• Eau de coco

Temps : 10 minutes est une durée idéal pour prendre cette collation. 

Petit plus : Si vous voulez regrouper des protéines et aider à reconstruire vos fibres musculaires endommagées. La whey (protéine de lactosérum) est un excellent choix après l’effort.

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Le Dîner

Le dîner doit être plus léger que le déjeuner, tout en apportant les nutriments nécessaires pour favoriser la récupération et bien préparer le corps au repos. Ce repas doit être pris 2 à 3 heures avant l’heure du coucher. Nous conseillons d’avoir dans votre assiette : 

• Glucides : riz complet, quinoa, pâtes complètes…
• Protéines : poulet, poisson, tofu…
• Lipides : huile d’olive, noix, graines…
• Légumes : brocoli, épinards, carottes…
• Hydratation : eau, eau citronnée…

Notre idée de dîner :

• Des tagliatelles 
• Un filet de saumon grillé
• Une sauce au beurre d’ail
• Une salade verte
• Eau

Temps : 30 minutes est une durée idéal pour dégustez votre dîner.